由于工作的繁忙有些白领经常抽不出时间去运动，而且觉的长时间工作坐姿较多身体很不舒服，落下一些颈椎病和腰间盘突出的毛病，在这里我们的瑜伽老师一起编排以下一套可以在办公室做的瑜伽练习，解决各位白领所困扰的这个问题
1、以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。 弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。 吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。
2、身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体;双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。 吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地; 脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸;
注意：孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。
3、背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。 吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。 吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。
4、坐在椅子上，将双脚打开。脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来~肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。 深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
5、将双手从两脚之间穿过，去抓住椅背，加深体位的练习，给大脑助氧。 保持5到十个呼吸之后双手松开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身。
6、将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直。先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直。呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间。 深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。 呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展，借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。
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