第一式：深呼吸式(pranayama breathing)
放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。
第二式：半月式(half moon pose with hands to feet pose)
减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。
第三式：怪异式(awkward pose)
帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性
第四式：鹰式(eagle pose)
加强下肢力量，增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能。
第五式：头至膝盖站立式(standing head to knee pose)
加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。
第六式：拉弓站立式(standing bow pulling pose)
增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。
第七式：平衡木式(balancing stick pose)
促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。
第八式：分腿站立伸展式(standing separate leg stretching pose )
增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。
第九式：三角式(triangle pose)
增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。
第十式：双脚分开额头至膝盖(standing separate leg forehead to knee pose )
有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。
第十一式：树式(tree pose )
加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力，对预防腰病与炎症有帮助。
第十二式：脚尖站立式(toe stand pose)
有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛
第十三式：尸体放松式 (dead body pose)
为整个心理、生理系统提供放松，睡前、体位练习前或练习之中，尤其是在动态练习如拜日式之后最理想。
第十四式：风吹式(wind removing pose)
对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多
第十五式：仰卧式(sit up)
锻炼大腿后侧的韧带，减少腹部脂肪的产生，增强脊柱伸展度
第十六式：眼镜蛇式(cobra pose)
有助于胸、颈部分脊椎的伸展。
第十七式：蝗虫式(locust pose)
有助于尾腰椎部分的伸展。
第十八式：全蝗虫式(full locust pose)
可加强神经与背下部力量，减缓背痛，椎间盘突出，减轻胃部和大肠疾病。
第十九式：弓式(bow pose)
这一系列的动作（16――19）能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。
第二十式：定型式(fixed firm pose)
加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。有助于缓解坐骨神经痛、痛风和腿的风湿关节炎与静脉曲张，预防疝气。
第二十一式：半龟式(half tortoise pose)
充分放松身体，缓解消化不良、便秘、胃涨气、糖尿病。通过牵拉肺的下部可使气喘患者受益。
第二十二式：骆驼式(camel pose)
加强背与肩部肌肉，通过对脊椎的充分按压，刺激神经系统。增强颈与腰的柔韧性，减缓腰痛，对校正驼背有帮助。
第二十三式：兔式(rabbit pose)
与 骆驼 式相反的动作，能给脊椎另一个方向的伸展。有助于维护背肌力量与脊椎活动幅度，增加大脑血流量，缓解心理压力。对糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃体炎、咽喉痛、甲状腺病有帮助作用
第二十四式：头至膝盖伸展式(head to knee pose with stretching pose)
增加血液向内脏的流量，加强免疫系统功能、刺激胸腺。有助于平衡血糖、缓解糖尿病、加强肾功能。
第二十五式：扭拧式(pine twisting pose)
这是唯一同时旋转全部脊椎的姿势。能够通过增加血液循环加强脊椎与髋关节的柔韧性，预防脊椎病与坐骨神经痛、加强消化吸收系统功能。
第二十六式：正坐(blowing in firm pose)
有助于身体排出有害物质、缓解呼吸系统疾病、高血压与心脏病。加强腹肌、增加腹内脏的血液循环。
本文来源：http://www.sccdzwls.cn/shuma/32400/
